Das beste Low-Carb-Mehl – wir stellen Euch kohlenhydratarme Mehlsorten vor

Low-Carb-Mehl

Low carb zu backen bedeutet nicht nur, den Zucker auszutauschen, sondern auch die Kohlenhydrate im Mehl. Da diese nicht einfach aus dem Mehl herausgesiebt werden können, müssen alternative Mehlsorten gefunden werden, die kohlenhydratreiches Mehl im Backrezept ersetzen. Hierzu gibt es etliche Möglichkeiten, von denen wir Euch hier die besten vorstellen.

Mehl 1:1 austauschen – geht das?

Ganz klares: Nein. Kohlenhydratreiches Mehl kann nicht 1:1 mit Low-Carb-Mehl ausgetauscht werden. Vor allem Mehle aus Weizen, Roggen und Dinkel haben hohe Kohlenhydratwerte.
Allerdings enthalten sie auch Gluten. Das Gluten in diesen Mehlsorten, die gängigerweise zum Backen verwendet werden, wird aufgrund seiner Eigenschaften auch Kleber-Eiweiß genannt. Diese Eigenschaften sorgen dafür, dass glutenhaltiges Mehl in Verbindung mit Wasser zu einer zählen, klebrigen Masse wird, die den Kuchen zusammenhält, begünstigt, dass er locker aufgehen kann, dass der Teig saftig und auch luftig ist.

Diese Fähigkeiten müssen bei einem Austausch von kohlenhydratreichem Mehl, das Gluten enthält, mit einer Mischung aus verschiedenen kohlenhydratarmen Mehlen, die kein Gluten enthalten, imitiert werden. Leider kann keines der Low-Carb-Mehle das alleine leisten.

Wichtig: An dieser Stelle ist uns wichtig zu sagen, dass eine Low-Carb-Ernährung nichts mit einer glutenfreien Ernährungsweise zu tun hat. Dieser Punkt schneidet sich einfach zufällig, weswegen in der nachfolgenden Liste Mehle aufgelistet werden, die auch für ein glutenfreies Backen verwendet werden können. Allerdings ist die Liste der glutenfreien Mehle, die wir in unserem Blog-Artikel „Glutenfrei backen ohne Mehl? – Welches glutenfreie Mehl es gibt, steht hier!“ zusammengetragen haben, nicht gleich auch eine Liste mit Mehlen, die kohlenhydratarm sind.

Nichtsdestotrotz ist das Prinzip der Mischung ähnlich:

  • 40-50% kohlenhydratarmes Hauptmehl (Füllmenge)
  • 30-40% kohlenhydratarmes „Stärke„mehl (Verdickung & Auflockerung)
  • 10-20% Bindemittel („Klebstoff“)

Manche Mehle müssen zusätzlich noch einmal untereinander gemischt werden, weil es nicht zu empfehlen ist, nur eine Sorte als z. B. Hauptmehl zu verwenden.

Praxistipp: Etwa ein Teil der Mehlmischung oder auch etwa 50 g des Mehls in einem durchschnittlichen Kuchenrezept kann auch mit Proteinpulver ausgetauscht werden. Das ist vorteilhaft, insofern Ihr als Hauptmehl ein sehr fetthaltiges Low-Carb-Mehl verwendet. Weitere Vorteile des Eiweißpulvers erfahrt Ihr zusätzlich in unserem ausführlichen Blog-Beitrag Low Carb backen mit Eiweißpulver? – Was Ihr über Proteinpulver wissen solltet„.

Die besten Low-Carb-Mehle

Im Folgenden listen wir Euch die besten kohlenhydratarmen Mehle auf, die als Ersatz für z. B. Weizenmehl verwendet werden können. Um das Mischverhältnis zu vereinfachen, teilen wir Euch dieses gleich in Haupt-, Stärkemehle und Bindemittel ein. Ihr könnt die jeweiligen Sorten untereinander perfekt mischen. Die Angaben der Nährwerte beziehen sich immer auf 100 g.

Low-Carb-Hauptmehle

Mandelmehl

Dieses Mehl ist aus entölten oder nicht entölten Mandeln gemahlen und eine der meist verwendeten Mehlsorten in der Low-Carb-Bäckerei. Es enthält etwa 4-11 g Kohlenhydrate, 12-50 g Fett, 22-40 g Eiweiß und hat ca. 300-600 kcal (je nachdem, ob entölt oder nicht).

Mandelmehl kann bis zu 80-90% das Weißmehl in Backrezepten ersetzen. Da Mandelmehl voluminöser ist als Weizenmehl, entsprechen 50 g Mandelmehl etwa 100 g Weizenmehl. Zudem muss beachtet werden, dass Rezepte mit Mandelmehl etwas mehr Flüssigkeit benötigen, damit der Kuchen saftig bleibt.

Walnussmehl bzw. Nussmehle

Mehl aus Wal- oder anderen Nüssen und Samen (z. B. Erdnuss, Haselnuss) können ähnlich verwendet werden wie Mandelmehle, sind geschmacklich mitunter aber intensiver und sollten nicht mehr als 30-50% ausgetauscht werden. Die meisten Nussmehle bewegen sich durchschnittlich bei 20 g Kohlenhydraten. Perfekt kann Nussmehl mit Leinsamenmehl gemischt werden.

Kokosmehl

Kokosmehl lässt sich hervorragend mit Mandelmehl vermischen, hat aber einen leichten Eigengeschmack nach Kokosnuss, der zum Kuchenaroma passen sollte. Kokosmehl enthält – je nach Aufbereitung – knapp 9-20 g Kohlenhydrate, 7-12 g Fett und 16-19 g Eiweiß bei 320-350 kcal. Es kann bis zu 25% das Weißmehl in Kuchenrezepten ersetzen. Bei der Verwendung von Kokosmehl sollte die Flüssigkeitsmenge im Rezept leicht erhöht werden.

Low-Carb-„Stärke“mehle

Sojamehl

Sojamehl hat lediglich 0,5-3 g Kohlenhydrate, dafür 10-20 g Fett aber auch 40-50 g Eiweiß. Es hat je nach Sorte zwischen 274-400 kcal. Leider schmeckt Soja nicht jedem, daher sollte dies bei der Verwendung beachtet werden. Bis zu 20% kann Weißmehl durch Sojamehl ersetzt werden.

Süßlupinenmehl

Süßlupinenmehl besteht aus etwa 10-15 g Kohlenhydraten, ca. 8-10 g Fett und 40-50 g Eiweiß. Es hat etwa 250-350 kcal. Bis zu 15% kann dieses Mehl ein Weißmehl im Kuchenrezept ersetzen. Es schmeckt nussig-süß, passt aber nicht zu jedem Aroma und sollte daher dezent verwendet werden.

Kürbiskernmehl

Kürbiskernmehl hat einen würzig-nussigen Eigengeschmack, der sich vor allem zum Backen von Brot eignet. Etwa 5-6 g Kohlenhydrate sind enthalten sowie ca. 12 g Fett und 40 g Eiweiß. Kürbiskernmehl hat etwa 381 kcal und kann bis zu 20% kohlenhydratreiches Mehl austauschen.

Low-Carb-Bindemittel

Xanthan Gum

Ein Bindemittel, von dem lediglich 0,5-1 TL in die Mehlmischung gegeben werden muss. Oftmals ist Xanthan auch schon in Proteinpulver enthalten, sodass dieses zusätzlich als Bindemittel genutzt werden kann.

Leinsamenmehl

Auch Leinsamenmehl hat – je nach Sorte – nur 1-6 g Kohlenhydrate, 1-13 g Fett und dennoch zwischen 28-37 g Eiweiß bei etwa 257-330 kcal. Als Bindemittel wird 1 EL Leinsamenmehl mit 3 EL heißem Wasser vermischt, es kann als Ei-Ersatz verwendet werden und bis zu 20% des Mehls im Rezept ersetzen. Allerdings sollte die Backzeit etwa 5-10 min erhöht werden und geschmacklich passt es besser in Brote als zu Tortenböden.

Guarkernmehl

Bis zu 10% kann Guarkernmehl normales Mehl in Rezepten austauschen, gilt aber vor allem als Bindemittel und wird nicht von jedem vertragen. Normalerweise wird 1 TL auf eine Tasse Mehlmischung gemessen. Mit nur 1 g Kohlenhydraten steht es weit oben in der Liste der Low-Carb-Mehle, es hat auch nur ca. 1 g Fett, dafür aber auch nur 6 g Proteine. Möglich wäre eine Verbindung mit eiweißreicheren Mehlsorten und Proteinpulver. Sein Brennwert liegt bei etwa 210 kcal.

Flohsamenschalenmehl

Mit nur 2 g Kohlenhydraten ist Mehl aus Flohsamenschalen ein Spitzenreiter. Es enthält kein Gramm Fett, dafür aber auch nur ca. 2 g Eiweiß. Es wäre daher keine schlechte Möglichkeit, das Rezept mit Proteinpulver zu ergänzen. Mit nur 186 kcal schlägt es die meisten Mehlsorten. Dafür kann es aber auch nur bis zu 15% ausgetauscht werden. Es ist anzuraten, Flohsamenschalen mit einem weiteren Bindemittel zu ergänzen, da dieses Mehl zwar für eine hohe Feuchtigkeit im Teig sorgen kann, aber die bindenden Eigenschaften nicht so perfekt imitiert, wie z. B. Xanthan Gum.

Zusammenfassung

Es gibt einige Alternativen zu kohlenhydratreichen Mehlsorten, die fürs Low-Carb-Backen verwendet werden können. Es ist allerdings darauf zu achten, dass kein Mehl 1:1 ausgetauscht werden kann, weil die Konsistenz des Kuchens darunter leiden würde. Vor allem Mehle zum Zweck der Bindung (Bindemittel) sollten nicht vergessen werden. Fast alle Mehle lassen sich großartig untereinander zu speziellen Teilen mischen, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass das Aroma harmoniert.

Euer Team von meincupcake.de


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