Mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Weizenallergie geht manchmal auch eine Zuckerintoleranz einher, sodass Personen auf Gluten und/oder Weizenprodukte und zusätzlich auf diverse Zuckerstoffe verzichten müssen. Doch auch Menschen ohne derartige Unverträglichkeiten und Allergien greifen aus unterschiedlichen Gründen immer mehr zu gutenfreien und zuckerfreien Artikeln. Es hält sich auch die Annahme, glutenfreie und zuckerfreie Ernährung sei einer Low-Carb-Ernährung gleichzusetzen. Das aber ist ein Trugschluss. Wir erklären hier die Mythen auf und informieren Euch umfassend zum Thema glutenfrei und zuckerfrei backen.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Proteingemisch in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Roggen und gilt als Klebereiweiß, das glutenhaltigen Mehlen vermischt mit Wasser eine perfekte Teig-Konsistenz verleiht, damit Kuchen, Torten und Brote luftig aufgehen, saftig bleiben und vor allem auch die Stabilität halten.
Möchtet Ihr mehr Hintergrundinformationen zum Thema Gluten, empfehlen wir Euch auch unseren Beitrag „Glutenfrei – was ist das? – Hintergrundinfos zum glutenfreien Backen„.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, auch Saccharide und im Alltagsgebrauch auch Stärke genannt, sind eine Mischung aus unterschiedlichen Zuckermolekülen (Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker). Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper und in nahezu jedem Lebensmittel (außer z. B. in Fleisch) mehr oder weniger und in unterschiedlicher Variation der diversen Zuckerarten vorhanden. Es wird von komplexen und einfachen Zuckerstrukturen gesprochen, wohingegen die komplexen den einfachen vorzuziehen sind.
Der Körper wandelt aufgenommene Kohlenhydrate in Glukose, einem Einfachzucker, um, um diesen dann durch die Blutbahnen in die Körperzellen transportieren zu können. Die Zellen wandeln die Glukose ihrerseits dann in Energie um, um die Körperfunktionen am Laufen zu halten (Motorik, Sensorik, Denkfähigkeit etc.) – Kohlenhydrate sind vergleichbar mit Benzin fürs Auto.
Dem entsprechend sind Kohlenhydrate überlebensnotwendig und eine Low-Carb-Ernährung (low carb = wenig Kohlenhydrate) ist niemals eine No-Carb-Ernährung (no carb = keine Kohlenhydrate), denn der Austausch von Fett anstelle von Kohlenhydraten ist kein ausreichender Energielieferant. Kohlenhydrate sorgen vielmehr für eine schnelle, kurzfristige Energielieferung und Fette liefern Energie, wenn diese langfristig benötigt wird.
Hinzu kommt, dass Kohlenhydrate erst dafür sorgen, dass Fette und auch Proteine vom Körper richtig eingesetzt werden können. Das ist auch der Grund, warum eine Low-Carb-Diät zu Gewichtverlust führen kann, da die reduzierte Kohlenhydratmenge dafür sorgt, dass Fett nicht richtig angebaut wird.
Das aber bedeutet nicht, dass es ratsam ist, Kohlenhydrate extrem zu reduzieren oder gar darauf zu verzichten, denn der Körper benötigt alle drei sogenannten Makro-Nährstoffe, also Eiweiß (Proteine), Fette und Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben. Mit der richtigen Mischung ist ein Abnehmen und das Halten eines gesunden Normalgewichts gewährleistet. Ein Absetzen eines dieser Nährstoffe führt über Kurz oder Lang zu Mangelernährung und somit auch körperlich sichtbaren und wahrnehmbaren Mangelerscheinungen.
Was ist eine Zuckerallergie?
Grundsätzlich sei zu sagen, dass es medizinisch gesehen keine Allergie gegen Zucker gibt. Vielmehr ist die symptomreiche Abwehr der betroffenen Person eine Unverträglichkeit. Korrekt wird also von einer Zuckerunverträglichkeit oder Zucker-Intoleranz gesprochen, nicht von einer Allergie.
Zuckerintoleranzen könne vielfältig sein. Einige Menschen reagieren unverträglich auf die Einnahme von Kristallzucker (Haushaltszucker/Saccharose), andere vielmehr auf Fruchtzucker (Fructose) oder Milchzucker (Lactose). Entsprechend der Diagnose muss also entschieden werden, welche Lebensmittel vermieden werden müssen, um eben die jeweilige Zuckerart (das jeweilige Kohlenhydrat) nicht aufzunehmen. Auslöser der Symptome, ist, dass die jeweiligen Kohlenhydrate nicht in Glukose aufgespalten werden können und somit in der Verdauung gären.
Fructose ist vornehmlich in Obst und Gemüse, aber teilweise auch in diversen glutenfreien Mehlsorten vorhanden. Milchzucker findet sich vor allen in Milchprodukten und Haushaltszucker in allen Produkten, die mit diesem vermengt worden sind. Haushaltszucker ist auch der Zucker, der in den meisten Backrezepten verarbeitet wird, aber auch leicht mit Zuckerersatzstoffen ausgetauscht werden kann. Wichtig zu wissen ist zudem, dass Kristallzucker auch Fructose enthält.
Unterschied zwischen glutenfrei/zuckerfrei zu Low Carb
Da Gluten ebenso mit Weizen assoziiert werden wie Kohlenhydrate, weil beides in diesen und ähnlichen Getreidesorten enthalten, und Zucker das Kohlenhydrat schlechthin ist, verbreitet sich gerne die Meinung, dass Low Carb mit einer gluten- und zuckerfreien Ernährung gleichzusetzen ist. Das ist ein Trugschluss.
Zum einen enthalten viele glutenfreien Mehle, die wir Euch in unserem Blog-Beitrag „Glutenfrei backen ohne Mehl? – Welche glutenfreien Mehle es gibt, steht hier!“ zusammengestellt haben, ebenfalls mehr oder weniger große Mengen Kohlenhydrate.
Zum anderen ist zu erwähnen, dass ein Austausch von glutenhaltigen Mehlsorten mit glutenfreien Mehlen kein Hilfsmittel zum Abnehmen ist, wie es z. B. die Low-Carb-Diät vermittelt. Glutenfreie Mehle haben teilweise sogar höhere Energiewerte als glutenhaltige Mehlsorten, auch enthalten sie mitunter sehr viele Kalorien.
Auch die Diät, die zuckerkranke Menschen (Diabetiker) einhalten müssen, hat nichts mit einer glutenfreien und zuckerfreien Ernährung zu tun. Sie müssen auf Zutaten in Brot, Kuchen und Torten aufgrund der Kohlenhydrate im Mehl und als Zucker bewusst achten und nicht auf das Gluten im Mehl.
Auch müssen sie nicht darauf verzichten, sondern sollten vielmehr komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, z. B. Vollkorn, anstelle von einfachen Kohlenhydraten, wie in weißem Weizenmehl, bzw. den Haushaltszucker reduzieren bzw. diesen mit nicht übertriebenen Mengen an Zuckerersatzstoffen austauschen.
Welche glutenfreien Mehle sind zuckerarm?
Auch glutenfreie Mehle können Zucker enthalten, deswegen sollte bei einer Unverträglichkeit beider Stoffe auf folgende Mehlsorten zurückgegriffen werden, die sowohl glutenfrei als auch zuckerarm sind (sortiert nach aufsteigender Menge Zucker; KH = Kohlenhydrate):
- Chiasamenmehl (42% KH, 0% Zucker)
- Reismehl (80% KH, 0,1% Zucker)
- Maismehl aus vollem Korn (79% KH, 1,6% Zucker)
- Amaranth (65% KH, 1,7% Zucker)
- Teffmehl (73% KH, 2% Zucker)
- Kartoffelmehl (83% KH, 3,5% Zucker)
- Sonnenblumenkernmehl (35% KH, 7% Zucker)
Wenn Mehle zusätzlich kohlenhydratarm sein sollen, findet Ihr Abhilfe in folgenden glutenfreien Mehlsorten:
- Leinsaat (0,1% KH, 0% Zucker)
- Sojamehl (3% KH = Zucker)
- Hanfmehl (4% KH, 2,5% Zucker)
- Kürbiskernmehl (5% KH, 1% Zucker)
- Kokosmehl (9% KH = Zucker)
- Pfeilwurzelstärke (13% KH, 0% Zucker)
- Süßlupinenmehl (2-15% KH, 2-6% Zucker; je nach Herstellermischung)
- Mandelmehl (5% KH, 1% Zucker) bzw. generell Nussmehle (Hasel, Walnuss, Macadamia)
Welche Ersatzstoffe für Zucker sind empfehlenswert?
Liegt eine reine Kristallzucker-Intoleranz vor, kann leicht auf Traubenzucker, Milchzucker oder Fruchtzucker zurückgegriffen werden, den jeweiligen Zucker z. B. beim Backen zu ersetzen. Weiterhin können bei einer Unverträglichkeit auf Haushaltszucker auch einfach Vollrohrzucker oder Kokosblütenzucker verwendet werden.
Im Folgenden findet Ihr eine Liste an Zuckerersatzstoffen, bei denen wir in Klammern dahin geschrieben haben, welche Zuckerarten enthalten sind. So könnt Ihr besser filtern, welcher Zuckerersatz für Euch am ehesten passt. Zusätzlich findet Ihr auch wieder die Kohlenhydratwerte hinzugeschrieben. Noch einmal als kleine Übersicht der Bezeichnungen hier eine Legende: Fructose = Fruchtzucker, Glucose = Traubenzucker, Saccharose = Kristallzucker:
- Honig
(80% KH, Fructose, Glucose, Saccharose) - Ahornsirup
(67% KH, Saccharose, Fructose, Glucose) - Agavendicksaft
(76% KH, Fructose, Glucose) - Dattelsüße
(75% KH, Glucose, Fructose) - Stevia
(93% KH, aber kalorienfrei, Glucosereste) - Kokosblütenzucker/Palmzucker
(90% KH, Saccharose) - Reissirup/Reishonig
(78% KH, Glucose) - Erythrit/E968
(Glucose, Saccharose, kalorienfrei, kann abführend wirken) - Xylit/Birkenzucker/E967
(Glucose, synthetisch, kann abführend wirken)
Wer nicht auf Fructose verzichten muss, aber keinen Haushaltszucker verwenden möchte, kann auch sehr einfach auf Früchte als Zuckerersatz zurückgreifen, z. B. Bananen, süße Beeren oder Äpfel.
Zusammenfassung
Glutenfrei und zuckerfrei backen bedeutet nicht, low carb zu backen, denn auch wenn z. B. Weizenmehl sehr viele Kohlenhydrate enthält, heißt das nicht auch gleich, dass glutenfreie Mehle keine oder wenige Kohlenhydrate enthalten. Gluten haben dem entsprechend nichts mit Kohlenhydraten zu tun und somit glutenfreie Ernährung nichts mit Low Carb. Dennoch gibt es glutenfreie, kohlenhydratarme Mehle ebenso wie es Zuckerersatzstoffe gibt, mit denen Haushaltszucker perfekt in Backrezepten ausgetauscht werden kann.
Euer Team von meincupcake.de
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