Lebensmittel, die laktosefrei sind – so ersetzt Ihr laktosehaltige Backzutaten!

laktosefreie Mandelmilch

Laktoseintoleranz ist schon lange kein Fremdwort mehr und es ist auch keine Modeerscheinung, denn 75% der Weltbevölkerung kann Laktose nicht verarbeiten. Umso wichtiger ist es zu wissen, wie die überall benötigen Milchprodukte in Backrezepten ausgetauscht werden können. Wir klären auf und erzählen Euch auch, warum nicht alles ausgetauscht werden muss. Hier im Blog!

In welchen Backzutaten ist Laktose enthalten?

Laktose ist der lateinische Name für Milchzucker und mit diesem Wort erklärt sich auch beinahe komplett, in welchen Zutaten zum Backen Laktose enthalten ist: nämlich in Milchprodukten. Genauer gesagt, in der Milch, die von Säugetieren stammt.

Dem entsprechend sind viele Kuchen-, Cupcakes- und vor allem Tortenzutaten betroffen:

  • Milch für den Teig
  • Sahne als Topping
  • Quark und Topfen für Füllungen
  • Frischkäse-Frostings
  • Joghurt in Teig und Füllung
  • Pudding für Teilchen- und Tortenfüllungen
  • Mozzarella in herzhaften Muffins
  • Sauerrahm, Mascarpone und Crème fraîche in Tartes
  • Butter in Teig und Buttercreme
  • Schokolade in der Ganache oder in Glasuren
  • Buttermilch und Kefier in speziellen Backrezepten
  • Molke- und Milchpulver in Backmischungen

Ganz gleich, ob von der Kuh, dem Schaf, von Ziegen, Kamelen oder Pferden – jedes Säugetier produziert Laktose in der Milch, auch der Mensch. Möchtet Ihr grundsätzlich mehr zum Thema Laktose und Laktose-Unverträglichkeit erfahren, empfehlen wir Euch unseren Blog-Beitrag Laktosefrei backen – was ist das? – Hintergrundinfos und Tipps.
In unsrem Shop findet Ihr zudem etliche Backmischungen, die keine Laktose enthalten. Der etwaige Zusatz „kann Spuren von Milch/Laktose enthalten“ muss Euch nicht beunruhigen, wie wir Euch gleich erklären.

Welche Backzutaten muss ich laktosefrei austauschen?

Die gute Nachricht vorab: Nicht zwingend überhaupt eines! Auch laktoseintolerante Menschen produzieren eine kleine Menge Laktase, um Laktose spalten zu können, die der Körper aufnehmen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) erklärt, dass auch bei Laktoseunverträglichkeit etwa 12 g Laktose problemlos verzehrt werden können, was einem kleinen Glas Milch oder 400 ml Sahne entspricht.

Ist diese Laktose zusätzlich mit anderen Lebensmitteln vermischt, kann dieser Wert sogar überschritten werden. Wichtig hierbei ist lediglich, dass Ihr selbst herausfindet, wo Euer persönliches Limit liegt, mit dem Euer Körper zurechtkommt. Hinweise wie „kann Spuren von Milch/Laktose enthalten“ können daher geflissentlich ignoriert werden, außer es handelt sich um keine Laktoseintoleranz, sondern eine Milchallergie, die allerdings kaum mehr als 3% der Bevölkerung und fast nur Babys und Kleinkinder betrifft.

Möchtet Ihr dennoch auf Nummer Sicher gehen, können so gut wie alle laktosehaltigen Zutaten 1:1 in Backrezepten mit laktosefreien Milchprodukten ausgetauscht werden. In jedem gut sortierten Supermarkt sind mittlerweile viele alternative Möglichkeiten vorrätig.

Wie gut sind laktosefreie Milchprodukte von Säugetieren?

Wie der Verbraucherschutz in einem Vergleich mit 24 laktosefreien Milchprodukten festgestellt hat, ist lediglich die Milch tatsächlich relevant, um sie auszutauschen zu können. Es gibt zwar etliche weitere laktosefreie Milchprodukte im Handel, die durchaus verwendet werden können, aber durch einen geringen Anteil der Laktose in vergleichbaren laktosenhaltigen Produkten nicht unbedingt ausgetauscht werden müssen.

Teilweise sogar, weil auch die Original-Produkte gar keine Laktose enthalten. Das beste Beispiel sind bestimmte Hartkäsesorten, die Ihr für Pizza-Muffins verwenden könnt und noch nie Laktose enthalten haben. Der Verbraucherschutz erklärt, dass derartige Produkte oftmals dem Trend der laktosefreien Ernährung folgen und daher die Produkte auch unnötig verteuern, um Profit daraus zu schlagen.

Übrigens: Als laktosefrei deklarierte Milchprodukte dürfen nach gesetzlichen Vorschriften ca. 0,1 g Milchzucker auf 100 g Milchprodukt beinhalten – sind also nicht zu 100% laktosefrei. Nichtsdestotrotz: Diese Produkte schmecken gut und können bedenkenlos für Eure Backvorhaben verwendet werden.

Welche Alternativen gibt es zu laktosefreien Milchprodukten?

Nahezu jedes Milchprodukt, das Ihr zum Backen benötigt, könnt Ihr mit Alternativen austauschen, die nicht aus tierischer Milch bestehen und somit von Natur aus keine Laktose enthalten. Im Folgenden haben wir eine ausführliche Liste für Euch zusammengestellt, an der Ihr Euch gerne orientieren könnt:

Milch

Die typische Kuhmilch bzw. ein Ersatz für diese kann ganz einfach aus diversen pflanzlichen Alternativen gewonnen werden, die ebenso gut in Backrezepten funktionieren wie laktosefreie oder laktosehaltige Milch im Tetrapack oder aus der Kühltheke:

  • Hafermilch
  • Reismilch
  • Sojamilch
  • Kokosmilch
  • Mandelmilch
  • Dinkelmilch
  • Haselnussmilch
  • Cashewkernmilch
  • Hanfmilch

Sahne

Auch Sahne gibt es als Milchalternative im Handel. Achtet hierbei darauf, dass auf der Verpackung angegeben ist, ob die Sahne steif geschlagen werden kann, falls Ihr sie in dieser Konsistenz für Euer Backrezept benötigt. Alternativ-Sahnen werden auch als Cuisine bezeichnet.

  • Sahne aus Reismilch
  • Sahne aus Sojaprodukten
  • Sahne aus Kokosnussmilch
  • Sahne aus Mandeln
  • Sahne aus Dinkel
  • Sahne aus Cashewkernen

Quark & Sauerrahm

Quark und Sauerrahm können sowohl für Quarkteige oder leckere Füllungen als auch für herzhafte Backrezepte verwendet werden. Auch diese lassen sich perfekt pflanzlich und somit laktosefrei austauschen. Vor allem Nüsse sind hierfür prädestiniert, weil sie einen hohen Fettanteil haben.

  • Soja-Quark und Tofu-Sauerrahm
  • Quark & Sauerrahm aus Haselnüssen
  • Quark & Sauerrahm aus Mandeln
  • Quark & Sauerrahm aus Cashewkernen

Frischkäse

Frischkäse ist eine tolle Alternative zu Buttercremetoppings auf Cupcakes und Torten, daher müsst Ihr auch nicht auf laktosefreien Frischkäse verzichten:

  • Frischkäse aus Cashewkernen
  • Soja- oder Tofu-Frischkäse
  • Mandel-Frischkäse
  • Frischkäse aus Süßlupinen

Joghurt

Joghurt kann sogar mit veganen Joghurtkulturen hergestellten werden, daher ist im Supermarkt-Bereich „vegetarisch und vegan“ die Alternative zu Joghurt immer leicht zu finden:

  • Joghurt aus Soja
  • Joghurt aus Kokosnüssen
  • Joghurt aus Mandeln
  • Joghurt aus Hanfsamen

Pudding

Auch laktosefreier Pudding ist zumeist in der veganen Abteilung im Supermarkt oder im Reformhaus zu finden. Laktosefreies Puddingpulver kann auch mit etlichen Pflanzenmilchsorten selbst angeführt werden, lediglich Reismilch eignet sich aufgrund ihres Konsistenzverhaltens nicht dazu.

  • Pudding aus Soja
  • Pudding aus Mandelmilch
  • Pudding aus Hanfsamen

Mozzarella

Mozzarella für Pizza-Muffins lässt sich im Handumdrehen selbst machen:

  • 90 g Cashewkerne
  • 225 ml Hafermilch
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2-3 EL fein gemahlene Flohsamenschalen
  • 200 ml Wasser für Flohsamenschalen
  • 300 ml Wasser für Cashewkerne
  • evtl. 1 EL Hefeflocken (für einen käsigeren Geschmack)
  1. Flohsamenschalen mit Wasser 2 Std. quellen lassen
  2. Cashewkerne 2 Std. in Wasser einweichen, danach Wasser abschütten
  3. Flohsamenschalen-Gel, weiche Cashewkerne, Milch, Zitrone und evtl. Hefeflocken so lange auf höchster Stufe pürieren/mixen bis eine cremige Masse entsteht.
  4. Creme in Schälchen füllen und 2-6 Stunden kühl stellen bis die richtige, eine schnittfeste Konsistenz erreicht ist.

Mascarpone, Schmand und Crème fraîche

Vor allem auf der Basis von Sojabohnen oder Sojamilch können diese Produkte gekauft oder aus Cashewkernen selbst hergestellt werden.

Butter

Butterersatz könnt Ihr übrigens sehr einfach auch selbst herstellen. Mahlt einfach blanchierte Mandeln noch länger als Ihr sie für feines Mehl mahlen würdet, und Ihr erhaltet die perfekte Mandelbutter aufgrund des hohen Fettanteils in der Mandel. Ansonsten gibt es natürlich auch etliche andere Alternativen im Supermarkt zu kaufen:

  • Margarine ohne Milchzusätze
    (achtet hier auf die Zutatenliste)
  • Pflanzenöle
    (empfehlenswert sind geschmacksneutrale wie Raps oder Sonnenblume)
  • Soja-Margarine

Buttermilch

Buttermilch kann auch aus Mandeln hergestellt werden und ist in gut sortierten Supermärkten oder im Bioladen erhältlich.

Schokolade

Last but not least die Schokolade, Kuvertüre oder auch der Backkakao. Neben vielen laktosefrei hergestellten Produkten sind auch klassische Schokoladen laktosefrei. Nämlich dann, wenn sie einen hohen Kakaoanteil aufweisen, was bei Zartbitter- und Herrenschokolade der Fall ist. Backkakao ist im Übrigen grundsätzlich ohne Milchzusätze hergestellt.

Praxistipp

Denkt daran, dass einige pflanzliche Milchsorten einen besonderen Eigenschmack haben, der zum Aroma der Torte und des Kuchens passen sollte. Soja beispielsweise schmeckt nicht jedem, Kokos behält auch nach dem Backen seinen eigenen, intensiven Geschmack nach Kokosnuss bei und Hanf eignet sich nur in geringen Mengen bestenfalls für eher herzhafte Backideen.

Wir empfehlen Milch aus Reis (geschmacksneutral), Mandeln (sehr dezent nussig) oder auch Dinkel (süß und mild), da diese Aromen am besten mit fast allen Rezepten kombiniert werden können.

Zusammenfassung

Nicht alle laktosehaltigen Zutaten müssen in Backrezepten ausgetauscht werden, da auch laktoseintolerante Menschen eine gewisse Menge Laktose problemlos zu sich nehmen können. Doch wer dennoch austauschen möchte, kann sowohl auf laktosefreie Milchprodukte wie auch auf etliche pflanzliche Alternativen zurückgreifen, die 1:1 in Rezepten übernommen werden können. Somit steht keiner Backidee mehr etwas im Weg!

Euer Team von meincupcake.de


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