Low carb backen mit Eiweißpulver? – Was Ihr über Proteinpulver wissen solltet!

Proteinpulver

Nicht selten findet sich ein Zusammenhang zwischen Proteinpulver und Low Carb – vor allem beim Backen. Was aber ist dieses ominöse Eiweißpulver überhaupt und welche Vorteile hat es bei der Low-Carb-Ernährung? Was bringt Eiweißpulver beim Backen und was muss bei der Verwendung von Proteinpulver bei Low Carb noch beachtet werden? Wir gehen der Sache auf den Grund und liefern Euch klare Antworten!

Eiweißpulver und Proteinpulver – was ist das?

Proteinpulver und Eiweißpulver sind zwei Bezeichnungen für dieselbe Sache: Ein Pulver, das vor allem aus Eiweiß (Proteinen) besteht. Proteinpulver werden normalerweise zu einem Milchshake angerührt, die vor allem Sportler (z. B. in Fitnessstudios) zu sich nehmen.

Kraftsportler verbrauchen derart viele Kalorien und benötigen daher ebenso viele, die sie mit normaler Nahrung nur bedingt aufnehmen könnten – vor allem, wenn diese Kalorien nicht aus Fett oder einfachen Kohlenhydraten bestehen sollen. Deswegen sind Eiweißpulver sehr nahrhaft und können je nach Menge eine ganze Mahlzeit ersetzen.

Da Sportler vornehmlich Proteine für den Muskelaufbau benötigen, enthalten diese Shakepulver hochkonzentriertes Eiweiß, wenig Fett und wenige bis keine Kohlenhydrate.

Eiweißpulver – was ist drin?

Unterschiedliche Hersteller bringen unterschiedliche Produkte mit verschiedenen Zusammensetzungen auf den Markt – das dürfte bei den meisten Produkten das gleiche Spiel sein. Aber es gibt einige Orientierungspunkte, die ein gutes Eiweißpulver von einer Mischung mit zu vielen unnötigen Zusatzstoffen unterscheidet.

In allererster Linie besteht ein gutes Proteinpulver natürlich aus Proteinen. Das Eiweiß kann aus verschiedenen natürlichen Grundlagen stammen: normalerweise Milch (Mich- oder Molkeeiweiß). Es gibt allerdings auch Eiweißpulver aus Hühnereiern und für vegane/vegetarische Interessen aus Reis, Hanf, Erbsen, Kürbiskernen, Soja und ähnlichem. Die jeweiligen Proteinpulver haben unterschiedliche Eigenschaften und sind nicht alle zum Backen geeignet.

Zur Proteingrundlage gesellen sich in Eiweißpulver noch diverse zusätzliche Zutaten. Eine der wichtigsten: ein Bindemittel, auch Verdickungsmittel genannt. Oftmals wird es in Form von Johannisbrotkernmehl, Xanthan oder ähnlichem hinzugefügt. Fehlt ein Bindemittel dieser Art, solltet Ihr dieses selbst zufügen, wenn Ihr mit dem Eiweißpulver backen möchtet. Dazu gehen wir weiter unten noch etwas ausführlicher ein.

Alle weiteren Zusätze dienen in der Regel dem Geschmack, der Süße oder auch als Emulgatoren, die dafür zuständig sind, eine Konsistenz mit einer anderen zu verbinden, die sich auf natürlichem Weg nicht verbinden würden, weil sie zu unterschiedlich sind.

Ihr müsst selbst entscheiden, welche z. B. Süßungsmittel für Euch in Frage kommen und welche nicht und entsprechend der Inhaltsstoffe Euer Eiweißpulver aussuchen. Diese Entscheidung können wir Euch nicht abnehmen, weil jeder individuelle Präferenzen hat und die einen Süßstoffe vertragen, die anderen natürliche Süße vorziehen oder wieder andere, die ein ungesüßtes Produkt wünschen.

Fakt ist bei diesem Punkt schlicht, dass kein Kristallzucker enthalten sein sollte, wenn Ihr low carb backen möchtet, und wir empfehlen, aufgrund durchwachsener Aussagen zu Nebenwirkungen, auf Produkte zurückzugreifen, die kein Aspartam enthalten.

Warum Proteinpulver für Low-Carb-Ernährung?

Dadurch, dass Eiweißpulver voll mit Proteinen sind und wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten, eignen sie sich perfekt als Ergänzung zur Low-Carb-Ernährung und auch zum low carb Backen. Das liegt nicht nur daran, dass Eiweißpulver low carb sind – also mit wenigen Kohlenhydraten versehen (ca. 5% bei hochwertiger Qualität). Es liegt auch daran, dass anstelle der Kohlenhydrate in der Low-Carb-Ernährung besonders darauf geachtet werden muss, dass die Energie, wenn nicht von Kohlenhydraten, in Form von Fett oder Eiweiß aufgenommen wird.

Aus diesem Grund sind viele Low-Carb-Rezepte sehr fettreich und oftmals dadurch kalorienreich. Wer aber mit Low Carb abnehmen möchte, darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht, sonst funktioniert das Prinzip ganz schnell nicht mehr und der Effekt dreht sich um.

Das ist auch der Grund, warum viele Low-Carb-Anhänger auf Eiweißpulver zurückgreifen, die sehr nahrhaft sind, sättigen und eben keinen hohen Fettanteil haben.

Eiweißpulver ist gleich Proteinpulver?

Vom Namen her: ja, wie oben geschrieben, aber es gibt unterschiedliche Eiweiß- und Proteinpulver. Die einen Proteinpulver werden auf der Basis von Milcheiweiß (Casein) hergestellt, die anderen auf Grundlage von Molke-Eiweiß (Whey) und als dritte Möglichkeit bietet sich ein Mehrkomponenten-Eiweiß-Pulver an.

Es gibt Proteinpulver unter allen drei Komponenten mit mehr oder weniger Kohlenhydraten, doch alle sind mit derart geringen Mengen versehen, dass sie definitiv als Low Carb gezählt werden, denn eines sei nie vergessen: Low Carb bedeutet nicht No Carb und sollte es auch nicht, weil dies gesundheitsschädlich wäre.

Zum Backen eignet sich vor allem Casein, da es den Teig lockerer und saftiger werden lässt. Ein zusätzlicher Vorteil von Milcheiweiß ist die hohe Temperaturbeständigkeit. Soll es nicht zum Backen verwendet werden, ist es eher nachteilig zu sehen, weil das Eiweiß nicht so schnell vom Körper aufgenommen wird. Casein hat allerdings einen verschwindend geringen Anteil an Kohlenhydraten, der sich zwischen 0,2 und 1,5% bewegt.

Das Whey hingegen wird zwar sehr schnell vom Körper verarbeitet und liefert Energie, aber das Sättigungsgefühl hält nicht allzu lange an. Wer Whey zum Backen verwenden möchte, sollte die zuzufügende Menge im Rezept etwas erhöhen. Unter den Whey-Sorten gibt es Protein-Isolat in reiner Form mit null Kohlenhydraten, während andere Konzentrate aus Whey etwa 6% Kohlenhydrate aufweisen.

Das ideale Eiweißpulver zum Verzehr und zum Backen, das die meisten positiven Eigenschaften aller Sorten vereint, ist ein Mehrkomponenten-Eiweiß aus Casin, Whey und Proteinen aus Hühnereiern. Beim Mehrkomponenten-Eiweiß ist wichtig, auf die Qualität zu achten, damit Ihr die besten Effekte erzielen könnt. Auch kann eine schlechte Qualität dazu führen, dass Eure Backvorhaben nicht zufriedenstellend gelingen, daher sollte auf Produkte aus dem Drogeriemarkt eher verzichtet werden. Mehrkomponenten-Protein-Pulver können unterschiedlich hohe Anteile an Kohlenhydraten aufweisen, sind in der Regel aber weiterhin low carb.

Worauf Ihr noch achteten solltet, ist, dass das Eiweißpulver geschmacklich auch zum Kuchen passt. Proteinpulver auf Sojabasis hat beispielsweise einen von sehr vielen Menschen nicht gemochten, starken Eigengeschmack. Mal abgesehen davon, dass es sich nicht so gut zum Backen eignet. Vegane Proteinpulver auf z. B. Reisbasis schmecken zwar besser, können die Backfähigkeiten allerdings auch nicht sonderlich gut aufwiegen.

Außerdem gibt es Proteinpulver in diversen Geschmacksrichtungen, z. B. Vanille, Schokolade und Erdbeere. Vanille ist mitunter die beliebteste Sorte und passt zu fast allen Teigen. Aromatisierte Proteinpulver enthalten meist etwas mehr Kohlenhydrate als neutrale Sorten, allerdings fallen die Werte in der Regel kaum ins Gewicht.

Praxistipp: Wer ein neutrales Eiweißpulver benutzen möchte, kann dieses mit Aromastoffen verfeinern und es mit alternativen Süßungsmitteln „zuckern“. Welche es gibt, findet Ihr in unserem Beitrag „Low-Carb-Kuchen mit Zucker – wie geht das? – Praktische Tipps für Zucker-Ersatz„.

Eiweißpulver zum Backen verwenden – was beachten?

Eiweißpulver ersetzt nicht das komplette Mehl im Backrezept – dies würde nicht funktionieren. Es müssen daher weitere Low-Carb-Mehle verwendet werden, um eine gute Mischung zu erzeugen, die zum jeweiligen Rezept und auch Aroma des Kuchens passt. Auch gibt es weitere Punkte, die beim low carb Backen mit Eiweißpulver berücksichtigt werden sollten.

Mehle mit Eiweißpulver und kohlenhydratarmem Mehlsorten austauschen

Mehl wird im Durchschnitt bei einem gängigen Rezept mit etwa 50 g Proteinpulver ersetzt, der restliche Mehlanteil muss daher mit anderen Mehlen ausgetauscht werden. Welche kohlenhydratarmen Mehle die besten für die Low-Carb-Ernährung sind, haben wir Euch in unserem Beitrag „Das beste Low-Carb-Mehl – wir stellen Euch kohlenhydratarme Mehlsorten vor“ aufgelistet. Grundsätzlich sind aber Mandel- oder Kokosmehl immer sehr zu empfehlen.

Das richtige Bindemittel zum Backen mit Low-Carb-Mehlen

Fehlt dem Proteinpulver, gleich welcher Sorte, ein Bindemittel, sollte beim Backen darauf geachtet werden, dieses zu ergänzen. Normalerweise sorgt das Gluten im z. B. Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl für die passende klebrige Konsistenz des Teiges, weswegen es auch Klebereiweiß genannt wird. Da Ihr bei Low Carb aber ohne oder mit nur sehr wenig kohlenhydratreichem Mehl bzw. Low-Carb-Mehlsorten backen möchtet, benötigt Ihr einen Ersatz fürs Gluten, das vor allem in kohlenhydratreichen Mehlen vorhanden ist. Diesen Mehl-Ersatz findet Ihr in alternativen Möglichkeiten:

  • Johannisbrotkernmehl
  • Guarkernmehl
  • Xanthan

Feuchtigkeit für Low-Carb-Teige

Eiweißpulver trocknet aus und lässt Teige nicht sehr locker aufgehen. Daher ist es wichtig, die Rezepte mit genügenden Zutaten zu kombinieren, die Teigen mehr Volumen verleihen und ihn luftig backen (auch eine Eigenschaft des Glutens). Hilfreich sind beispielsweise Bananen, gekochte Süßkartoffeln, zusätzliche Eier oder fettreicher Joghurt.

Zusammenfassung

Wer low carb backen möchte, kann einen Teil des Mehls mit Proteinpulver austauschen, das kaum Kohlenhydrate und Fett enthält. So können nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch der Fettersatz für diese reduziert werden. Allerdings muss bedacht werden, dass nur ein Teil des Mehls im Kuchenrezept mit Proteinpulver ersetzt werden kann. Auch gibt es unterschiedliche Eiweißpulver mit verschiedenen Eigenschaften und es muss dafür gesorgt werden, dass zusätzliche feuchte Zutaten im Teig sind, damit der Kuchen nicht trocken und zäh wird. Proteinpulver können ein leckeres Backen zusätzlich unterstützen, weil es sie auch in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gibt.

Euer Team von meincupcake.de


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