Wer glutenfrei backen möchte, muss sich unweigerlich die Frage stellen, welches Mehl verwendet werden soll. Vor allem in Weizen ist Gluten enthalten, aber es gibt auch andere glutenreiche Mehlsorten. Welche sind also glutenfrei und auf welche Mehlsorten muss verzichtet werden? Welche Alternativen bieten sich zu Mehl an? Wir geben Euch ausführliche Antworten!
In welchen Mehlsorten ist Gluten enthalten?
Backen ohne Mehl heißt in diesem Fall Backen ohne Gluten. Gluten ist ein Protein-Gemisch, das Mehl mit Zugabe von Wasser u. a. die Eigenschaft verleiht, klebrig zu werden, weswegen Gluten auch Eiweiß-Kleber genannt wird. Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, müssen auf Gluten verzichten, aber auch Personen mit einer Weizenallergie greifen zu glutenfreien Mehlsorten, weil Gluten vor allem in Weizenmehl zu finden ist. Wenn Ihr mehr über das Thema Gluten wissen möchtet, empfehlen wir Euch auch unseren Blog-Beitrag „Glutenfrei – was ist das? – Hintergrundinfos zum glutenfreien Backen„.
Welche Mehlsorten sind noch betroffen?
Tatsächlich ist Weizenmehl, Typ 406, gar nicht die Mehlsorte mit dem höchsten Anteil an Gluten (ca. 9%), sondern Dinkel bzw. auch das aus Dinkel gewonnene Grünkernmehl. Dinkelmehl, Typ 630, weist einen Glutenanteil von ca. 10% auf.
Weiterhin findet sich Gluten in erhöhten Mengen in folgenden Mehlsorten:
- Einkorn, Emmer, Kamut, Hartweizen (Weizensorten)
- Triticale (Kreuzung zw. Weizen und Roggen)
- Tempuramehl
- Sago (aus Gerste und Weizen)
- Bulgurweizen
- Couscous (Hartweizen)
- Graupen (aus Gerste & Weizen
Einen geringeren Anteil Gluten, aber immerhin dennoch zwischen 3 und 6%, findet sich in:
- Hafermehl aus vollem Korn
Nicht alle Hafermehle sind betroffen, aber da Hafer oftmals in Farbriken abgefüllt wird, die auch Weizenmehle verarbeiten oder abfüllen bzw. auch auf dem Feld Kontakt mit Weizen haben kann, kann der Hafer kontaminiert werden, wie der Fachjargon sagt. Angaben wie „Produkt kann Spuren von Gluten enthalten“ sollten daher – jedenfalls für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) – ernst genommen werden. - Gestenmehl als ganzes Korn
- Roggenmehl, Typ 815
- Couscous
Was ist Pseudogetreide?
Neben Mehlsorten aus glutenfreiem Getreide gibt es auch sogenanntes Pseudogetreide. Pseudogetreide, auch Pseudocerealien genannt, sind Körnerfrüchte wie Getreide, gehören aber nicht zu den echten Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel. In Pseudogetreidesamen sind ebenfalls Stärke und Proteine enthalten, aber ihnen fehlt die für Mehl mit Gluten eigene Fähigkeit zu „kleben“. Fachlich spricht man hier von einer fehlenden „Einbackfähigkeit“.
Aus diesem Grund werden bei Verwendung von Pseudocerealien zusätzliche Bindemittel hinzugefügt (z. B. Johannisbrotkernmehl), um diese Eigenschaft ersetzen zu können, damit der Kuchenteig seine Form behält. Die wichtigsten Pseudogetreidesorten sind Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Zwar gibt es noch weitere Sorten, doch diese sind in der Regel für Backvorhaben weniger geeignet oder schwerer erhältlich.
Welche Mehle sind glutenfrei?
Natürlich gibt es auch glutenfreie Mehlsorten, teilweise aus Getreide und teilweise aus Pseudogetreide oder komplett andere Alternativen, die als Mehl verwendet werden können. Wir geben Euch im Folgenden eine Übersicht über die unterschiedlichen glutenfreien Alternativen.
Hirsemehl
Von Hirse gibt es etliche Arten, darunter auch das Milomehl (Sorghum), auch Mohrenhirse genannt, das ebenso als gutenfreies Mehl verwendet werden kann. Hirse schmeckt nussig und leicht süß, aber so dezent, dass es mitunter nicht auffällt. Mit Hirse lassen sich problemlos Kuchen, Brot und Muffins backen, sollte aber dennoch mit anderen glutenfreien Mehlsorten gemischt werden, die eine bindende Wirkung haben. Braunhirse-Mehl und Goldhirse wird in kleinen Mengen als Mehlmischung für Brotrezepte verwendet.
Tapioka-Mehl
Tapioka wird aus der Maniok-Pflanze gewonnen und schmeckt süßlich. Gemischt mit anderen Mehlen ist dieses Stärkemehl perfekt geeignet zur Keks- und Plätzchenherstellung. Brot und Kuchen können mit Tapioka-Stärke gebunden werden.
Sojabohnen-Mehl
Soja enthält sehr viel Protein, schmeckt leicht nussig, hat aber zusätzlich auch einen Eigengeschmack, der nicht von jedem gemocht wird. Es sollte daher mit anderen Mehlen vermischt werden (z. B. Klebereismehl). Sojamehl besitzt die Eigenschaft des „Klebens“ in Teigen und kann daher auch fürs Brotbacken oder als Ei-Ersatz in veganen Kuchenrezepten verwendet werden. Wichtig bei Sojamehl ist die Aufbewahrung. Da Soja einen hohen Fettgehalt hat, muss es kühl gelagert und zügig aufgebraucht werden.
Kochbananenmehl
Das leicht grünliche Bananenmehl, aus getrockneten Kochbananen gemahlen, hat eine gute Klebewirkung und eignet sich perfekt zum Backen von Brot und Kuchen oder auch Puddingfüllungen für Torten. Hierfür können mindestens 30% des herkömmlichen Mehls im Rezept ausgetauscht werden, für Pfannkuchen sogar 100%.
Der Geschmack des Bananenmehls ist süßlich und harmoniert perfekt mit Vanillearomen und enthält wichtige Ballaststoffe und Mineralien. Im Übrigen hat die Kochbanane, außer im Aussehen, nicht viel mit der Dessertbanane gemein und kann in der Regel auch nicht roh verzehrt werden, sie schmeckt auch nicht bananig.
Reis/Wildreis-Mehl
Reismehl, bzw. braunes oder weißes Reismehl oder auch Vollkornreismehl genannt, sind unterschiedliche Sorten. Vollkorn-/braunes Reismehl wird aus Naturreis gemahlen, der vorher nicht geschliffen wurde, und enthält mehr Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien als weißes Reismehl.
Reismehl kann mit glutenfreien Mehlsorten vermischt und zum Backen von Cookies, Muffins und Kuchen verwendet werden. Vor allem süßes Reismehl (Klebereismehl) ist gut zur Bindung des Teigs geeignet und schmeckt entgegen seines Namens neutral.
Guakernmehl
Guarkernmehl ist vor allem für seine bindenden Eigenschaften bekannt und sollte mit anderen Mehlsorten kombiniert werden. Guarmehl, wie es auch genannt wird, wird unter dem Lebensmittelzusatzstoff E412 gelistet. Wichtig ist, dass dieses Mehl allergische Reaktionen auslösen oder fördern kann sowie Verdauungsschwierigkeiten bei zu hohem Konsum. Daher sollte es Kindern unter zwei Jahren nicht verabreicht werden.
Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl gehört wie Sojamehl zu den Bohnenmehlen und schmeckt nussig. Kichererbsenmehl wird gerne als Ei-Ersatz in der veganen Backküche verwendend, weil es, angerührt mit Wasser, hohe Klebeeigenschaften hat und somit, gemischt mit anderen Mehlen, perfekt in Brotteigen funktioniert. Kichererbsenmehl enthält überdurchschnittlich viel Eiweiß. Wichtig zu wissen ist auch, dass Kichererbsen die blähenden Eigenschaften der Bohnen mit sich bringen.
Johannisbrotkernmehl
Johannisbrotkernmehl (E410) ist ein wunderbares Bindemittel für Brote und Kuchen, daher sollte es immer in Kombination mit anderen Mehlen verwendet werden. Johannisbrotkernmehl ist extrem wasserbindend, geschmacksneutral und daher für alle Teigaromen geeignet.
Flohsamenmehl
Flohsamenschalen, auch Fiber Husk genannt, quellen in Verbindung mit Wasser und ermöglichen so die Herstellung saftiger Kuchen und Brote, sollte aber mit anderen Mehlen kombiniert werden. Aber keine Angst, mit Flöhen haben Flohsamen nichts zu tun, ihr Aussehen erinnert lediglich an sie. Flohsamen sollen zusätzlich die positive Wirkung haben, Verdauungsschwierigkeiten entgegen zu wirken, doch sollten Personen, die z. B. eine Verengung der Speiseröhre haben, auf Flohsamenmehl verzichten.
Süßlupinenmehl
Süßlupinen sind, wie Soja, reich an Proteinen, enthalten allerdings weniger Fett und sind kohlenhydratarm. Das Mehl schmeckt süß bis nussig und sollte auch aufgrund des Eigenschmacks mit anderen Mehlsorten vermengt werden. Süßlupinenmehl wird vor allem als Ei-Ersatz in der veganen Küche verwendet und kann zum Backen als Bindemittel etwa 15-20% des herkömmlichen Mehls ersetzen. Da Lupinen zu den Hülsenfrüchten gehören, sollten Personen mit hohem Harnwert im Blut auf die Verwendung verzichten.
Süßkartoffelmehl
Das Multitalent Süßkartoffel kann zum Backen von Brot, Cupcakes, Kuchen, Pfannkuchen und Plätzchen verwendet werden. Süßkartoffelmehl schmeckt leicht süßlich und hat entgegen seines Namens nicht viel mit der herkömmlichen Kartoffel zu tun. Süßkartoffelmehl ist reich an Vitamin A und einigen Mineralstoffen, außerdem speichert sie Feuchtigkeit und lässt Gebäcke saftig bleiben. Süßkartoffelmehl zählt zu den glutenfreien, weißen Mehlsorten wie weißes Reismehl bzw. Klebereismehl.
Leinsamenmehl
Leinsaat hat einen leicht nussigen Geschmack und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, ebenso enthält es mehrere Vitamine und Eiweiß. Mit Leinsamenmehl lassen sich Brote, Gebäcke, wie Muffins und Cupcakes, Cookies und Pfannkuchen, backen, in dem ca. 25% der Mehlmischung aus Leinsamen besteht. Weiterhin hat Leinsamenmehl mit Wasser angerührt eine bindende Wirkung und wird auch als Ei-Ersatz verwendet.
Maismehl
Maismehl wird auch Polenta genannt. Wer Polenta fertig kauft, sollte darauf achten, dass die Mischung nicht mit Weizen gestreckt wurde. Polenta wird vor allem zum Backen von Maisbrot und Tortillas verwendet. Maismehl wird mehr in Form von Stärke als anstelle von traditionellem Mehl verwendet – ähnlich wie Kartoffelstärke, Tapioka- oder Pfeilwurzelmehl.
Gemahlene Nüsse und nussähnliche Samen
Alternativ zu klassischen Mehlsorten oder Pseudogetreiden können auch Nüsse als Mehlersatz dienen. Darunter zählen:
- gemahlene Kokosnuss
- Mandel
- Kastanie
- Cashewkerne
- Pekannuss
- Walnuss
- Haselnuss
- Pistazie
- Macadamia.
Nussmehlen ist ihr starker Eigengeschmack zu eigen und sollten daher gezielt und passend zum Aroma des Backrezepts ausgewählt werden. Es ist hilfreich, Nussmehle mit bindenden anderen Mehlen zu vermengen, um eine stabile Teigkonsistenz zu erhalten. Die großen Vorteile von Nussmehlen sind ihre sehr gesunden Nährstoffe und Fette sowie ihr individueller Geschmack.
Nicht kontaminiertes Hafermehl
Wichtig auf der Verpackung ist der Hinweis, dass das gekaufte Hafermehl glutenfrei ist. Hafermehl kann wie Weizenmehl für alle Backvorhaben verwendet werden und hat viele Proteine.
Quinoa-Mehl
Das Pseudogetreide Quinoa, auch als Peru- oder Inka-Getreide bekannt, ist in diversen Sorten erhältlich, von denen zwei Gluten enthalten, daher sollte darauf geachtet werden, dass das gekaufte Quinoa keine dieser Sorten enthält. Quinoa enthält eine gesunde Menge Eiweiß sowie diverse wichtige Mineralstoffe (z. B. Eisen und Magnesium) und Vitamin B1.
Aus Quinoa kann nicht nur Bier hergestellt werden, sondern auch Pfannkuchen und in Verbindung mit anderen Mehlen nussiges Brot, körnige Kuchen und herzhaftes Gebäck. Wichtig zu wissen, ist, dass die natürlichen Bitterstoffe, die in Quinoa enthalten sind, erst für Kinder ab zwei Jahren geeignet sind. Außerdem kann der Eigengeschmack dieses Pseudogetreides etwas ausgewaschen werden. Wascht die Samen solange, bis das Wasser nicht mehr schäumt.
Amaranth-Mehl
Das Pseudogetreide Amaranth war schon bei den alten Azteken, Inkas und Mayas bekannt. Amaranth enthält einen hohen Eisen-, Calcium-, Magnesium-, Zink- und Proteinanteil, der vor allem die vegane Küche perfekt ergänzt. Die Amaranth-Samen haben einen leicht nussigen, etwas erdigen Geschmack und können in gemahlenem Zustand in einer Mehlmischung (Zugabe von z. B. Johannisbrotkernmehl; Amaranth höchstens 10%) auch zu Brot, Gebäck, Pfannkuchen, Tartes und Nudeln verarbeitet werden.
Nachteil dieses Pseudogetreides ist der erhöhte Anteil an Oxalsäure, die von Menschen mit einer Tendenz zu Nierensteinen nur in Maßen zu sich genommen werden sollte. Außerdem hemmen Gerbstoffe die Aufnahme von Spurenelementen, Eiweißen und Vitaminen, daher sollten Kinder Amaranth erst ab dem zweiten Lebensjahr zu sich nehmen. Wichtig zu wissen, ist auch, dass Amaranth erst unmittelbar bevor der Verwendung gemahlen werden sollte, weil es schnell verdirbt.
Buchweizenmehl
Auch wenn der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit dem Getreideweizen zu tun, er sieht diesem geschält nur überaus ähnlich. Buchweizen gehört zu den Pseudogetreiden und schmeckt dezent bitter sowie kräftig. Da Buchweizen nicht einbackfähig ist, wird er zumeist mit anderen Mehlen oder Bindemitteln vermischt (z. B. Johannisbrotkernmehl).
Buchweizenbrot kann nicht anders als in einer Mischung hergestellt werden, ist aber perfekt geeignet für Fladen, Pfannkuchen oder Nudeln. Ebenso wird Buchweizen genutzt, um glutenfreies Bier herzustellen.
Das Pseudogetreide sollte ausschließlich in geschälter Form genutzt werden, da die Schale Allergien auslösen kann. Aus diesem Grund ist auch anzuraten, Buchweizen bevor der Verwendung heiß zu waschen und etwaige rote Schleimrückstände komplett zu entfernen. Vorteil von Buchweizen ist der hohe Eiweißanteil.
Chia-Samen-Mehl
Auch Chia zählt zu den Pseudogetreiden und enthält viele Proteine und Mineralstoffe sowie Vitamin A und gesunde Fettsäuren. Chia-Samen werden mit Flüssigkeit angereichert und quellen zu einem elastischen Gel, das als Bindemittel in Brot, Pfannkuchen und Kuchen verwendet werden kann – allerdings immer in Verbindung mit anderen Mehlsorten.
Der Nachteil an Chia-Samen, ist, dass nicht mehr als 15 g pro Tag empfohlen werden, da Langzeitstudien die Gesundheit betreffend noch fehlen und nicht sichergestellt ist, ob Chia-Samen z. B. blutverdünnend wirken bzw. für Menschen mit zu niedrigem Blutdruck risikoreich sind. Die USA setzen die empfohlene Tagesdosis auf nicht ganz 50 g.
Teff-Mehl
Auch Teff-Mehl aus der Teffplanze, auch Zwerghirse genannt, ist ein Pseudogetreide, das leicht nussartig, aber mild und etwas süß schmeckt. Teff-Mehl ist reich an gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß.
Aus Teff-Mehl lässt sich Fladenbrot herstellen. Trotz des fehlenden Anteils an Gluten, können aus Treffmehl auch saftige Brotlaibe und leckerer Kuchen sowie Kekse gebacken werden, da es bindefähig ist und Flüssigkeit gut aufnehmen und speichern kann.
Weitere Vorteile des Teffmehls sind zudem, dass es nur wenig Fructose enthält und auch für Menschen mit empfindlichem Magen gut bekömmlich ist.
Zusammenfassung
Glutenfreie Mehle und Mehl-Alternativen gibt es zuhauf. Wichtig zu wissen, ist aber, dass die meisten Mehle ohne Gluten mit anderen Mehlen und Bindemitteln vermengt werden müssen, damit mit ihnen gebacken werden kann. Hierzu empfehlen wir auch unseren Blog-Beitrag „Wie glutenfrei backen – was muss ich bei glutenfrei beachten?„. Um das Backen und Mischen zu erleichtern, findet Ihr in unserem Sortiment auch etliche glutenfreie Backmischungen für leckere Gebäcke.
Euer Team von meincupcake.de
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