Low carb backen lässt sich durch viele Zutaten-Alternativen realisieren. Eine der wichtigsten ist Zucker, da dieser viele einfache Kohlenhydratketten enthält. Wie kann low carb mit Zucker zusammenfinden – geht das überhaupt? Kann low carb backen auch ohne Zuckerersatz funktionieren? Welche Alternativen zum Zucker und auch Zucker-Ersatz gibt es? Was muss ich beim Backen mit Zuckerersatz und Süßstoff beachten? Auf all diese Fragen geben wir Euch ausführliche Antworten!
Gibt es guten und schlechten Zucker bei Low Carb?
Jein. Grundsätzlich sind Lebensmittel weder gut noch schlecht. Sie können höchstens bessere oder schlechtere Konsequenzen bei der Ernährung auslösen, je nachdem wie der eigene Körper funktioniert oder welche Ziele erreicht werden sollen. Auch gilt noch heute immer die Aussage des Arztes und Philosophen Paracelsus: „Sola dosis facit venenum“ = Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.
Für viele Low-Carb-Anhänger zählt Zucker auch in geringer Menge als das größte Gift für die Low-Carb-Ernährungsweise. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker und deswegen auch teilweise besser als sein Ruf. Wie ist das zu verstehen? Drei Beispiele:
1. Kristallzucker/Haushaltszucker (Saccharose)
Tatsache ist, dass Kristallzucker, auch Haushaltszucker genannt, der z. B. zum Backen verwendet wird oder nebst gängiger Süßigkeiten auch in vielen anderen Lebensmitteln und Getränken steckt, in zu großer Menge definitiv gesundheitsschädlich ist.
Kristallzucker ist ein Zweifachzucker, der keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe liefert und eigentlich nur süßt. Er kann bei falscher Anwendung dick machen, fördert Karies und steht unter dem Verdacht, Unruhe auszulösen.
Ein zu hoher und kontinuierlicher Zuckerkonsum kann zu Diabetes Typ II führen, weil Zweifachzuckerarten zu eigen ist, den Blutzuckerspiegel rasant zu erhöhen und somit die Insulinförderung zum Abbau des Zuckers zu fördern. Diabetes Typ II ist eine Resistenz gegen Zucker, die erst durch einen hohen bzw. kontinuierlichen Konsum entwickelt werden kann, da der Blutzuckerspiegelt sich dauerhaft erhöht und somit auch der Insulinspiegel.
Fakt ist: Nicht nur für eine Low-Carb-Ernährung wäre anzuraten, den Zuckerkonsum in Form von Kristallzucker zu reduzieren.
2. Fruchtzucker (Fructose)
Auch wenn Mehrfach- und Vielfachzucker dem Einfach- und Zweifachzucker vorzuziehen sind, wie Ihr in unserem Blog-Beitrag „Low Carb – was ist das? – Wir erklären, wie Low Carb funktioniert!“ nachlesen könnt, ist nicht jeder einfache Zucker ein schlechter Zucker.
Das beste Beispiel ist Fruchtzucker. Fructose ist ein Einfachzucker, der, wie sein Name schon vermuten lässt, in Früchten vorkommt, vor allem in Obst, in geringerer Menge auch in Gemüse, aber auch in z. B. Honig. Auf Obst und Gemüse sollte bei einer Low-Carb-Ernährung in keinem Fall verzichtet werden, denn es werden z. B. wichtige Vitamine aufgenommen und Fructose in natürlicher Form ist nicht schädlich, solange auch hier die empfohlenen Mengen nicht überschritten werden – zumal Fructose das Sättigungsgefühl hemmt.
Einschränkungen sind in anderer Form vorhanden: Auf die Menge an Saft sollte geachtet werden, die zu sich genommen wird, da von Saft schnell mehr Fructose aufgenommen werden kann als durch den Verzehr von Früchten. Auch Honig sollte nur reduziert verwendet und bestenfalls nicht erhitzt werden, wenn die gesunden Nährstoffe eines hochwertigen Honigs nicht verloren gehen sollen. Ansonsten müssen lediglich Menschen mit einer Fructose-Intoleranz ihren Konsum an natürlichen Früchten stark einschränken.
Allerdings wird Fructose auch als Süßungsmittel in der Industrie verwendet, weil sie viel süßer ist als Haushaltszucker und günstiger produziert werden kann. Der Konsum dieser Fructose in zu großen Mengen gilt nicht mehr als gesund oder gar low carb.
In Obst und Gemüse ist Fructose also ein guter Zucker, doch Fructose ist kein guter Ersatz für Kristallzucker, wenn er in reiner Form in größeren Mengen mit dem Haushaltszucker ausgetauscht wird.
Diese Fructose kann Fettleibigkeit begünstigen und somit eine Fettleber, ebenso wie Diabetes Typ II, Fruchtzucker in zu hohem Maß erhöht ebenso den Blutdruck, kann Gicht auslösen und wirkt sich ungünstig auf den gesamten Stoffwechsel und die Verdauung aus.
Auch hier gilt also die Aussage: Allein die Dosis macht das Gift – und deswegen ist Fructose kein adäquater Ersatz für Haushaltszucker – weder in der Industrie, noch zu Hause beim Süßen und Backen. Im Übrigen besteht Haushaltszucker zu 50% aus Fructose.
3. Milchzucker (Lactose)
Zum Backen werden auch Milchprodukte verwendet, doch sollte bei einer Low-Carb-Ernährung nicht auf Milch verzichtet werden, nur weil sich Milchzucker (Lactose) in dieser befindet. Milch ist ein wichtiger Nährstofflieferant, wie z. B. für Kalzium, um Knochenbrüchen vorzubeugen.
Lediglich Menschen mit einer Lactose-Unverträglichkeit sollten Milchprodukte bis zu einem gewissen Maß mit lactosefreien Zutaten oder Alternativen ersetzen. Ebenso wird Milch in manchen vegetarischen und allen veganen Rezepten ausgetauscht. Wie dies funktioniert, könnt Ihr in unserem Blog-Artikel „Vegetarisch backen ohne Milchprodukte – Hier findet Ihr ausführliche Praxistipps“ herausfinden.
Zucker-Ersatzstoffe und Zuckeralkohole ohne Kalorien
Bei einer Low-Carb-Ernährung sollen also Kohlenhydrate reduziert aufgenommen werden, was bedeutet, dass vor allem auch Haushaltszucker ausgetauscht oder stark reduziert verwendet werden sollte. Es gibt die Möglichkeit, anstelle von Zucker, chemische/synthetisch erzeugte Süßstoffe zu verwenden, da viele von diesen allerdings bei zu hohem Konsum abführend wirken, kann auch über alternative, natürliche Möglichkeiten nachgedacht werden.
Süße aus Früchten
Wie oben erwähnt, ist Fructose zwar ein Kohlenhydrat und zusätzlich ein Einfachzucker, der eher vermieden werden sollte, doch die zusätzlichen Nährstoffe, die Obst und Gemüse liefern, sollten durchaus zu sich genommen werden. Aber auch hier natürlich alles in Maßen.
Auf industriell hergestellte Fructose sollte aus oben angeführten Gründen verzichtet werden, doch spricht nichts dagegen, z. B. Äpfel oder Bananen anstelle von Kristallzucker zum Süßen beim Backen zu verwenden. Da Low Carb nun einmal nicht No Carb bedeutet, ist die Verwendung von Früchten durchaus mit einer Low-Carb-Diät vereinbar, zumal die Kohlenhydrate sich in einem dezenten Rahmen bewegen.
Einige Früchte haben mehr Kohlenhydrate als andere, daher kann sich an den Werten orientieren, der auch bei Obst und Gemüse auf kohlenhydratarme Früchte zurückgreifen will, wie Karotten, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Äpfel, Birnen, Trauben oder Bananen.
Bananen haben von den angegebenen Früchten am meisten Kohlenhydrate, aber auch nicht mehr als 23%, von denen nur 12% Zucker sind (vor allem Fructose und Glucose/Traubenzucker) und der Rest aus gesunden Ballaststoffen besteht. Weniger empfehlenswert sind getrocknete Feigen, die insgesamt 64% Kohlenhydrate enthalten, davon 48% Zucker (v. a. Fructose & Glucose).
Stevia als pflanzliche Alternative
Stevia ist ein Kristallzucker-Ersatz, der aus der Steviapflanze gewonnen wird. Stevia wird lediglich in geringen Mengen benötigt, da es bis zu 400-fach süßer ist als Kristallzucker, aber auch einen intensiven Eigengeschmack hat, der bei zu hoher Verwendung unangenehm bitter oder lakrizartig auffallen kann.
Hinzu sei noch gesagt: Stevia, z. B. Stevia-Pulver, hat zwar null Kalorien, aber besteht aus über 90% Kohlenhydraten. Da diese Kohlenhydrate allerdings auf der Basis von Zuckeralkoholen bestehen, die vom Körper nicht gespalten werden, zählt Stevia zu den Zucker-Ersatzstoffen in der Low-Carb-Ernährung. Aus diesem Grund wird Stevia oft mit null Kohlenhydraten in der Nährwerttabelle beschrieben. Das zeigt auch, dass nicht jede Zutat mit vielen Kohlenhydraten auch viele Kalorien enthalten muss.
Xylit bzw. Xucker/Birkenzucker
Xylit wird auch Birkenzucker genannt, was allerdings irreführend ist, weil er mittlerweile vor allem auch aus anderen Harthölzern und z. B. Mais gewonnen wird. Wie in Stevia, enthält dieser Xucker zwar Kohlenhydrate, allerdings auf der Basis von Zuckeralkoholen, die im Körper nicht verstoffwechselt werden. Dem entsprechend nimmt der Körper sie nicht auf und Xylit gilt in der Low-Carb-Ernährung als kohlenhydratfrei. Im Gegensatz zum Stevia enthält Xucker allerdings etwas mehr als die Hälfte Kalorien (240 kcal/100 g) im Vergleich zum Haushaltszucker.
Xylit kann wie Zucker in allen Rezepten 1:1 mit Kristallzucker ausgetauscht und wie gewohnt zum Backen verwendet werden. Xucker hat allerdings die Eigenschaft, in höheren Mengen abführend zu wirken und sollte von Tieren ferngehalten werden, da es bei Hunden, Ziegen, Kaninchen und Rindern toxisch wirkt. Xylit wird auch zur Zahnpasta-Herstellung verwendet, da es eine antikariogene Wirkung haben soll.
Erythrit/Xucker light/Sukrin
Erythrit wird auch Xucker light oder Sukrin genannt und durch ein spezielles Verfahren aus Pilzen fermentiert, Xucker light erreicht in etwa 70% der Süße von Kristallzucker, schmeckt allerdings etwas „fresh„. Vorteil gegenüber Xylit ist die weitaus geringere Menge an enthaltenden Kalorien (0,01 kcal/100 g) trotz 100% Kohlenhydraten, die allerdings aus Zuckeralkoholen stammen, welche vom Körper ebenso nicht verarbeitet werden können.
Beim Backen ist empfehlenswert, Xucker und Xucker light zu mischen, weil Xylit sich besser in Flüssigkeiten löst als Erythrit. Erythrit kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, was aber weniger wahrscheinlich ist als bei anderen Zuckeralkoholen, da die in Erythrit enthaltenen Zuckeralkohole über den Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden werden.
Süßstoffe als Zucker-Ersatz
Süßstoffe sind umstritten, weil sie im Verdacht stehen, ungewollte Nebenwirkungen auszulösen, vielleicht sogar krebserregend sein könnten. Allerdings fehlen Langzeitstudien. Wichtig bei der Verwendung von Süßstoffen ist, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, denn Süßstoffe können abführend wirken.
Dabei ist zu beachten, dass viele Light-Produkte, vor allem Limonaden, Süßstoffe enthalten, die zum Tagesbedarf hinzugezählt werden müssen. Bedacht werden sollte zudem, dass Süßstoffe einen chemischen Eigengeschmack aufweisen, der für manche Personen unangenehm ist. Zum Backen sind sie daher nur bedingt empfehlenswert – vor allem, weil sie auch keine teigfüllenden Anforderungen erfüllen. Eine Liste mit zugelassenen, gängigen Süßstoffen findet Ihr hier (sortiert nach E-Nummern):
- Acesulfam (E950)
- Acesulfam (E950)
- Aspartam (E951)
- Cyclamat (E952)
- Saccharin (E954)
- Sucralose (E955)
- Thaumatin (E957)
- Steviosid (E960)
Zusammenfassung
Natürlich gibt es noch viele Zuckeralternativen mehr, doch die in diesem Artikel erwähnten Zucker-Ersatzstoffe sind die gängigen, die bei einer Low-Carb-Ernährung verwendet werden. Grundsätzlich sollte beachtet werden, dass von fast keinem Zuckerersatz zu viel konsumiert wird, da diese abführend wirken können oder Langzeit-Nebenwirkungen begünstigen. Auch ist nicht jeder Eigengeschmack für jeden lecker, daher heißt es: ausprobieren!
Euer Team von meincupcake.de
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