Low Carb – was ist das? – Wir erklären, wie Low Carb funktioniert!

Low Carb nicht No Carb

Low Carb – diese Bezeichnung ist nicht mehr fremd und dennoch bestehen viele Ungereimtheiten. Oftmals wird glutenfrei mit Low Carb verwechselt, noch weit verbreiteter ist der Irrtum, Low Carb bedeute, auf Kohlenhydrate gänzlich zu verzichten. Was also heißt Low Carb eigentlich, was sind Kohlenhydrate überhaupt und für was sind sie zuständig? Wie funktioniert Low Carb und gibt es eine Anleitung für Anfänger? In diesem Blog-Beitrag versuchen wir Euch eine Einführung ins Thema zu geben und die gängigsten Fragen auf den Punkt zu bringen.

Low Carb ist nicht No Carb

In erster Linie ist eines ganz klar zu sagen: Low Carb (auf Deutsch: reduzierte Kohlenhydrate) bedeutet nicht No Carb (auf Deutsch: keine Kohlenhydrate), denn um Kohlenhydrate käme jemand nur herum, würde er ausschließlich z. B. Fleisch konsumieren. Kohlenhydrate sind überall enthalten und es reicht auch nicht zu sagen, Lebensmittel mit weniger Kohlenhydraten seien besser als welche mit vielen.

Kohlenhydrate können komplex oder einfach sein. Für eine gesunde Ernährungsweise, die zu gewünschten Erfolgen ohne nachteilige Nebenwirkungen führt, ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate von den falschen zu sondieren. Im Klartext bedeutet das, dass komplex aufgebaute Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornbrot) den einfach aufgebauten Kohlenhydraten (z. B. in weißem Weizenbrot) vorzuziehen sind – meistens jedenfalls.

Low Carb nun bedeutet also, Kohlenhydrate in gesundem Maß zu reduzieren und darauf zu achten, bestenfalls komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen von denen, die aufgenommen werden müssen.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate werden im allgemeinen Sprachgebrauch auch allumfassend als Stärke bezeichnet, auch wenn nicht alle Kohlenhydrate Stärke sind. Vielleicht ist das mit ein Grund dafür, warum glutenfreie Ernährung mit einer kohlenhydratfreien Ernährung verwechselt wird. In Getreide sind bekanntermaßen viele Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten. Gluten befindet sich gleichwohl in vor allem Weizengetreiden (aber auch anderen Mehlsorten). Wird in der Low-Carb-Ernährung also auf Weizengetreide verzichtet, weil im Weizen viele, einfache Kohlenhydratketten existieren, ähnelt dies einer glutenfreien Ernährung.

Dabei ist allerdings eines festzuhalten: Gluten hat nichts mit den Kohlenhydraten per se zu tun. Zwar ist das Gluten ein Zweifachzucker und Zucker ist der Kohlenhydratlieferant schlechthin, aber eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, auf Gluten zu verzichten, weil diese die Kohlenhydrate im Weizen nicht ausmachen.

Also was sind Kohlenhydrate genau? Es gibt ein sprichwörtliches Dreigestirn, das einen Körper unter anderem am Leben und gesund hält. Und das ist die ausgewogene Aufnahme von den Marko-Nährstoffen Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydraten, den wichtigsten (Energie)-Lieferanten für sowohl körperliche als auch geistige Fähigkeiten (Energie für Muskeln, Organe und Gehirn; ob im Wachzustand oder schlafend). Zu den sogenannten Mikro-Nährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate gibt es in unterschiedlichen Versionen als Kohlenhydratketten. Es wird auch von einfachen und komplexen Kohlenhydraten gesprochen. Kohlenhydrate bestehen demnach aus einfachem, zweifachen oder aus mehreren Zuckermolekülen zusammen gesetzten Sorten, die auch ganz simpel Einfachzucker (Monosaccharid; mono = einmal), Zweifachzucker (Disaccharid; di = zweimal) und Mehrfachzucker (Oligosaccharide; oligo: wenige) bzw. Vielfachzucker (Polysaccharid; poly = viele) genannt werden.

Überall, wo eine dieser Zuckersorten enthalten ist, sind Kohlenhydrate enthalten – also beinahe überall. Das heißt, dass auch Obst und Gemüse Kohlenhydrate enthalten, nicht nur Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Low-Carb-Ernährung: Gute und schlechte Kohlenhydrate?

Primär kann nicht ernsthaft von guten oder schlechten Kohlenhydraten gesprochen werden. Allerdings ist ihre jeweilige Komplexität oder auch Einfachheit dafür verantwortlich, dass sie gesünder oder weniger gesund für den menschlichen Organismus sein können.

Einfachzucker

Einfache Kohlenhydrate, die Einfachzucker/Monosaccharide, bestehen aus nur einem Zuckermolekül, wie es in Glucose/Dextrose (Traubenzucker), Galaktose (Schleimzucker in der Milch) oder Fructose (Fruchtzucker) vorkommt. Wer einen schnellen Energieschub braucht, weil er vielleicht nichts gegessen hat und unterzuckert ist, sollte daher z. B. Traubenzucker zu sich nehmen, da dieser am schnellsten in den Körper transportiert wird, weil er nicht vorher von anderen Molekülen getrennt werden muss.

Zweifachzucker

Die Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen, z. B. eine Mischung aus Glucose und Fructose, Glucose und Galactose oder zwei Glucose-Molekülen (z. B. in Bier, auch Malzzucker genannt). Der Kristallzucker, der zum Backen verwendet wird, auch Haushaltszucker genannt, gehört zu dieser Kohlenhydratverbindung. Ebenso gehört Milchzucker (Lactose) zu den Zweifachzuckern.

Zweifachzucker schmecken, wie Einfachzucker, süß, weswegen sie für die Herstellung von Kuchen und Süßwaren verwendet werden, aber sie transportieren in der Regel keine weiteren Vitamine oder Mineralien in den Körper (außer der Zweifachzucker bestimmter Früchte). Außerdem werden sie sehr schnell vom Körper aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel in hoher Geschwindigkeit ansteigt.

Der Grund hierfür liegt darin, dass für den Transport der gespaltenen Glukose im Zucker das Hormon Insulin zuständig ist. Es sorgt dafür, dass der Zucker durchs Blut in den Zellen gelangt. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist Grund für eine zu hohe Menge an Insulin, um den Zucker wieder abzubauen. Die Energie für den Körper ist zwar schnell griffbereit, hält aber nicht lange an und macht auch nicht satt bzw. kann sogar bald folgenden Heißhunger auslösen.

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) gehören mitunter zu den Vielfachzuckern oder umgekehrt – der Übergang scheint fließend zu sein. Der Unterschied ist, dass Mehrfachzucker aus weniger Zuckermolekülen oder Verbindungen bestehen als die Vielfachzucker, aber mindestens aus dreien bis höchstens zehn. Es gibt Untergruppen beim Mehrfachzucker, je nach Anzahl der Moleküle. Oligosaccharide befinden sich z. B. in Knäckebrot oder Zwieback.

Vielfachzucker

Die Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mehr als zwei Zuckermolekülen und gehören zu den komplexeren Kohlenhydratverbindungen. Sie können im Gegensatz zu den Mehrfachzuckern bis zu 500 Moleküle enthalten. Polysaccharide finden sich in Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln, Obst, Gemüse oder auch in Stärke.

Beim Verzehr von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, was grundsätzlich gesünder für den Körper ist. Der Grund dafür ist, dass mehrere Zuckermoleküle, die miteinander verbunden sind, vom Körper erst wieder getrennt (gespalten) werden müssen, bis sie durchs Blut aufgenommen werden können. Außerdem liefern Polysaccharide Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Kohlenhydratketten

Fachlich wird auch von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten gesprochen, weil z. B. ein Zweifachzucker mit zwei Molekülen an einer Kette kurz ist und ein Vielfachzucker mit 100 Zuckermolekülen eine längere Kette bildet und somit auch komplexer ist. Die Spaltung dieser Ketten kann sich vorgestellt werden als würden bei einer Halskette die einzelnen Kettenglieder voneinander getrennt werden.

Infobox: Glucose ist übrigens der Teil eines Kohlenhydrats, das die Hauptenergie liefert. Wenn er in einem Einfachzucker aufgenommen wird, geht er direkt ins Blut (deswegen schnelle Energie), wenn er erst gespalten werden muss, dauert es länger, bis er ins Blut kommt.

Um das Ganze noch etwas komplexer zu machen: Nicht jeder Einfachzucker ist ein schlechter Zucker. Da Fructose auch zu den Einfachzuckern zählt, Früchte aber sehr viele Vitamine enthalten, sollte auf den Verzehr von Obst nicht verzichtet werden, nur weil sie keine komplexen Kohlenhydratketten enthalten. Und Milch, deren Milchzucker ein Zweifachzucker ist, liefert wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung.

Warum müssen Kohlenhydrate überhaupt konsumiert werden?

Kohlenhydrate machen in der Ernährung den Löwenanteil aus. Sie werden über die Verdauung im Darm in seine Bestandteile gespalten und von dort durch das Blut transportiert. Die Nährstoffe werden zu allen Zellen im Körper geliefert, um diese zu versorgen, damit diese ihre Arbeit tun können. Kohlenhydrate tragen auch einen wesentlichen Teil dazu bei, dass Proteine und Fette im Körper richtig verarbeitet und angebaut werden. Nur in diesem Zusammenspiel kann ein Körper funktionieren – sprich: leben.

Übrigens: Nur weil etwas viele Kohlenhydrate enthält (z. B. Kartoffeln oder Reis) bedeutet das nicht auch, dass viele Kalorien enthalten sind. Beispielsweise hat 100 g Weißbrot ca. 260-280 kcal, während es 100 g Kartoffeln auf nur 70 kcal schaffen. Das beste Beispiel ist der natürliche Zuckerersatzstoff Stevia. Stevia hat bekanntlich null Kalorien, besteht aber tatsächlich aus über 90% Kohlenhydraten.

Wie funktioniert Low Carb?

Dadurch, dass weniger Kohlenhydrate konsumiert werden, die für kurzfristige Energie im Körper zuständig sind, greift der Körper auf Fettreserven zurück, die eigentlich für eine langfristige Energieumsetzung gespeichert werden. Aufgrund dieser Umstellung im Körper wird Fett schneller abgebaut und kann zu Gewichtsverlust führen. Zusätzlich sind Kohlenhydrate daran beteiligt, dass Proteine und Fette im Körper korrekt angebaut werden. Fehlen die Kohlenhydrate, wird auch der Anbau der anderen Makro-Nährstoffe gehemmt.

Kriterien für Erfolg versprechende Low-Carb-Diät

Aus dem oben angeführten Grund sind Low-Carb-Diäten erfolgversprechend, aber nur, solange auch andere Kriterien eingehalten werden.

1. Kriterium: wenige Kohlenhydrate sind nicht gleich wenige Kalorien

Ein wichtiges Kriterium ist, dass nicht mehr Kalorien verzehrt als verbraucht werden. Wer sich low carb, also mit weniger Kohlenhydraten, ernährt, aber von dieser Ernährung dennoch viel mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird im besten Fall sein Gewicht halten. Wahrscheinlicher ist allerdings, dass diese Ernährung zur Gewichtszunahme führt, falls kein zusätzlicher Sport stattfindet.

Eben weil weniger Kohlenhydrate konsumiert werden und der Körper Energie aus dem Fett gewinnen muss, sind sehr viele Low-Carb-Rezepte kalorienreich. Das liegt daran, dass die reduzierten Kohlenhydrate im Rezept mit fettreichem Ersatz ausgetauscht werden. Das ist vor allem deshalb wichtig, weil der Körper schlichtweg nicht ohne Energiezufuhr überleben kann und sehr schnell Mangelerscheinungen aufbaut, wenn eine Low-Carb-Ernährung nicht ausgewogen ist.

Daher ist nicht nur wichtig, auf die Kohlenhydratmenge in Rezepten zu achten, sondern auch darauf, dass die Kalorien nicht das Pensum übersteigen, das überhaupt gebraucht wird. Dafür sind komplexe Rechnungen erforderlich, denn es gibt keine pauschale Aussage darüber, wie viele Kalorien jeder Mensch braucht, da jeder Mensch sich unterschiedlich viel bewegt bzw. auch an Kalorien pro Bewegung verbrennt.

Beispiel: Ein Hochleistungssportler mit gesundem Gewicht verbraucht bei einem normalen Spaziergang sehr viel weniger Kalorien für die gleiche Strecke als eine schlanke Person, die nicht viel Sport treibt. Einen weiteren Unterschied macht das Gewicht bei diesem Spaziergang. Eine Person mit weniger Gewicht verbraucht weniger Kalorien als eine schwerere Person. Und das sind nur zwei Punkte von etlichen mehr, die zu einer Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs am Tag verwendet werden müssen.

2. Kriterium: Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe

Das Stichwort „Mangelerscheinungen“ führt zum nächsten Kriterium. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern neben den Kohlenhydraten auch wichtige andere Nährstoffe, die der Körper benötig (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe etc.). Es ist also zentral wichtig, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dahingehend aufgebaut wird, dass diese Nährstoffe nicht in den Mahlzeiten fehlen.

Es reicht nicht aus, einfach die Lebensmittel wegzulassen, die viele Kohlenhydrate enthalten. Sie müssen ersetzt werden mit kohlenhydratarmen Zutaten, die für vergleichbare Mengen an Nährstoffen sorgen können, um den Körper am Laufen zu halten. Das lässt sich damit vergleichen, dass ein Motor auch nur mit dem richtigen Treibstoff am Laufen gehalten werden kann, ohne Verschleißerscheinungen zu produzieren (z. B. wie Super-Plus-Treibstoff in einem Dieselmotor oder umgekehrt).

3. Kriterium: die richtigen Kohlenhydrate auswählen

Wie oben erwähnt, ist No Carb keine Option. Viel wichtiger ist, die richtigen Kohlenhydrate in etwas geringerer Form zu konsumieren. Das bedeutet, dass Einfachzucker nicht vermieden, aber lieber aus Säften und Obst anstelle aus Süßigkeiten bezogen werden sollten.

Ebenso ist es wichtig, anstelle von Einfach- und Zweifachzuckern vor allem Vielfachzucker als Kohlenhydrate in den richtigen Lebensmitteln zu konsumieren. Beispiele: Vollkornbrot anstelle von Weißbrot oder auch Kartoffeln anstelle von Brot.

Jo-Jo-Effekt nach Low-Carb-Diät?

Eines muss ebenfalls festgehalten werden: Unterzuckert der Körper, weil er z. B. keine Glucose aus Kohlenhydraten ziehen kann und kann er nicht gut genug auf Fett zurückgreifen, um dem Körper und vor allem dem Gehirn Energie zu liefern, baut er Körpereiweiß ab. Dies geschieht, weil die Leber aus dem Eiweiß Glucose produziert, um das Gehirn mit Energie versorgen zu können. Es kann passieren, dass lange Fastenperioden oder auch die falsche, zu extreme Low-Carb-Ernährung vom Körper mit einer Hungersnot verwechselt wird.

Dies führt nicht nur zu lebensgefährlichen Problematiken oder Mangelerscheinungen. Denn wenn die Person wieder beginnt, normal zu essen, legt der Körper zusätzliche Fettreserven an, mehr als er zuvor hatte, damit er bei einer nächsten „Hungersnot“ doppelt so lange überleben kann. Es kommt ergo zum berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt, in dem das abgenommene Gewicht um teilweise das doppelte wieder zugenommen wird.

Zusammenfassung

Wer sich auf das Experiment Low Carb einlassen möchte, kann diverse Produkte und Zutaten austauschen. Es gibt etliche Lebensmittel, die als gute Alternative zu kohlenhydratreichen Produkten genutzt werden können. Z. B. lassen sich mit einem Spiralschneider ganz einfach Zucchini zu Zundeln sowie Karotten, Kohlrabi oder Pastinaken zu Gemüsespaghetti verarbeiten oder beim Backen Mehl-Alternativen verwenden, die wenige Kohlenhydrate haben. Ebenso gibt es für Zucker beim Backen genügend kohlenhydratarme und vor allem gesündere Alternativen.

Wichtig ist allerdings, darauf zu achten, welche Produkte ausgetauscht werden, damit keine lebensnotwendigen Nährstoffe fehlen. Auch bedeutet Low Carb nicht No Carb, um gesund zu leben oder abnehmen zu können. Der Fokus liegt vielmehr darauf, dass komplexe und/oder gesunde Kohlenhydrate den einfachen Kohlenhydraten ohne zusätzliche Nährstoffe vorgezogen werden sollten. Damit lässt sich Heißhunger vermeiden.

In unserem Blog-Bereich zum Thema „Low Carb“ findet Ihr diverse Artikel, die kontinuierlich erweitert werden und die vor allem auch zum kohlenhydratarmen Backen informieren.

Euer Team von meincupcake.de


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